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Quelques conseils pour un bon sommeil réparateur

Comment bien s’endormir le soir pour un repos réparateur en profondeur...
Le sommeil a de multiples effets sur le fonctionnement de notre corps. Alors que certaines fonctions de l’organisme ralentissent leur activité (rythme respiratoire – tension artérielle – activité motrice), d’autres fonctions sont favorisées par le sommeil.

Le sommeil a de multiples fonctions et de nombreux avantages

La chronobiologie, en ce sens nous a beaucoup apporté.
Nous savons que sous l’impulsion de notre horloge biologique ou devrions-nous dire des différentes horloges, il joue un rôle essentiel pour notre santé au quotidien mais aussi à long terme en luttant contre le vieillissement et sur la réparation cellulaire. L’observation des cycles circadiens nous éclaire sur ces fonctions.
Mais qu’est ce que le cycle circadien ?

Le Cycle Circadien

Le rythme Circadien est notre horloge interne, généré par l’organisme lui-même au sein de notre cerveau elle régule nos rythmes biologiques. C’est l’alternance entre les états de veille et de sommeil dans un cycle d’environ 24 Heures.

Quelles sont les phases de ce cycle circadien ?

  • 21H00 début de la sécrétion de mélatonine
  • 22H30 interruption des mouvements de l’intestin
  • 02H00 sommeil profond
  • 04H30 température corporelle la plus basse
  • 06H45 plus forte hausse de pression sanguine
  • 07h30 arrêt de la sécrétion de mélatonine
  • 08H30 réactivation de l’intestin
  • 09H00 niveau de testostérone le plus haut
  • 10H00 état éveil maximum
  • 14H30 Meilleur coordination
  • 15H30 meilleur vitesse de réaction
  • 17H00 meilleur efficacité cardio-vasculaire et force musculaire
  • 18H3O pression sanguine la plus haute
  • 19H00 température corporelle la plus élevée
La durée courante d’une nuit de sommeil varie entre 7h et 8h30. La durée idéale d’une nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment d’être en forme et efficace dès le réveil.

Les propriétés du sommeil

  • stimulation hormonale
  • maturation cérébrale
  • reconstruction cellulaire
  • développement immunitaire
  • apprentissage et mémorisation
  • accroissement de la vigilance
  • amélioration de l’humeur
Un manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité peut donc avoir un impact sur chacun de ses rôles.

Comment améliorer son sommeil

  • Respecter d’abord un horaire régulier, à la fois pour le coucher et pour le réveil, même le week-end. Faites-en un rituel, cela vous aidera à trouver le sommeil.
  • Éviter la caféine et la théine les sodas et préférez les infusions
  • Pas de sport le soir après 17H00
  • Dîner léger, la chrono-nutrition explique très bien pourquoi le diner doit être le repas le plus léger de la journée (nous reviendrons sur ce sujet dans un prochain dossier)
  • Un bain tiède pour favoriser l’endormissement
  • Attention aux écrans, éviter la télé, l’ordinateur le téléphone portable dans votre chambre
  • Une chambre à la bonne température Baisser la température de la pièce à 18°C 19°C rangée, propre, fraiche, aérée
  • Du noir et du silence
  • Une bonne literie

Apprendre à se détendre, reprenez le contrôle en lâchant prise

Pour aider à l’endormissement, essayer la relaxation musculaire progressive.

En scannant votre corps c’est une méthode très simple à appliquer.
Vous devez focaliser votre esprit sur toutes les parties de votre corps, une par une, en commençant par la tête et le visage et en descendant jusqu’au pieds, en imaginant que vous détendez chacune une à une.
Visualiser l’oxygénation des cellules, prendre conscience de votre respiration, de l’air frais qui entre dans le corps, ressentir son parcours, depuis les narines au poumons, puis le parcours inverse de l’air chaud expiré. La respiration est la seule activité physique qui stoppe le mental.
La respiration calme, elle nettoie.

Des huiles essentielles peuvent aider également pour améliorer l’endormissement, calmer, détendre.
Mais Attention : Les huiles essentielles doivent toujours être employées avec précaution. Leurs principes actifs sont très puissants, à petites doses. Il est donc recommandé de prendre l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé.

L’huile essentielle de lavande est la plus connue, elle possède des vertus antiseptiques, anti-inflammatoires, et elle est aussi bien connue pour ses propriétés calmantes. De plus, elle a une odeur très agréable, ce qui en fait une excellente huile à diffuser.

D’autres huiles essentielles ont des effets sur le sommeil :

  • Des huiles essentielles calmantes et relaxantes : Mandarine, Petitgrain bigarade, Ylang-Ylang... associées à des huiles essentielles à visée sédative et antidépressive : Néroli, Camomille romaine, Marjolaine à coquille, Verveine odorante...
  • L’huile essentielle de camomille une huile apaisante. Dotée de propriétés calmantes, elle traite entre autres la nervosité. Elle a également des propriétés anesthésiantes et permet d’apaiser le stress, donc de faciliter l’endormissement. Comme elle est très douce, elle peut être utilisée pour les enfants et pour les bébés. Cette huile essentielle est très bien tolérée.
  • L’huile essentielle de sauge sclarée aide à trouver le calme et favorise l’endormissement. Toutefois, comme son action sédative est très forte, elle ne doit pas être utilisée en diffusion par des personnes qui doivent conduire ou travailler.
  • L’huile essentielle de marjolaine est une huile indiquée pour favoriser le sommeil. Elle permet d’apaiser les conflits, de détendre une ambiance tendue, de limiter la nervosité ou l’agitation intérieure.

On peut trouver sur des sites spécialisés comment créer vos synergies comment les utiliser, en applications ou en diffusion ainsi que les précautions d’usage à respecter.

Pour améliorer votre sommeil il est donc important de :

  • Veiller à son alimentation
  • Faire de l’exercice au bon moment de la journée
  • Respecter son cycle naturel
  • Se mettre dans des conditions idéales

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