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Les 9 astuces pour soulager le mal de dos et les douleurs lombaires

Le mal de dos, mal du siècle ? Probablement ! Les dernières études sont formelles : de plus en plus de personnes déclarent en avoir souffert au moins une fois dans leur vie, au travail ou à la maison. Il existe pourtant des solutions toutes simples à mettre en place pour soulager le mal de dos ainsi que les douleurs lombaires.

Êtes-vous bien sûr de faire les bons gestes ?

Soulager le mal de dos

Le mal du siècle : les origines

Le mal de dos peut avoir plusieurs origines, parmi lesquels figurent en tête de liste :

  • l’arthrose ( l’âge),
  • une courbure de la colonne vertébrale (hyperlordose) ou d’une déviation de cette même colonne (scoliose),
  • des habitudes posturales inappropriées au quotidien.

Veiller à ce que le dos soit toujours le plus droit possible est très important pour la santé. Cela permet de mieux respirer, de bouger plus facilement et de favoriser la circulation sanguine.

La posture idéale du dos repose sur un parfait alignement du cou, du haut et du bas du dos.

Comment vérifier si sa posture est correcte ?

Il suffit de se placer face à un miroir. Si les épaules, les hanches et les genoux sont alignés, tout va bien. Si ce n’est pas le cas, ou si la tête penche légèrement, d’un côté, il faut corriger tout ça !

Des dégâts sur la santé

L’incapacité à soulager le mal de dos et les douleurs lombaires peut vite s’avérer problématique sur le moyen et le long terme. Les mauvais gestes et postures répétés au quotidien provoquent des traumatismes progressifs néfastes pour la santé. Ils peuvent même aboutir à de graves maladies professionnelles.

La recherche épidémiologique démontre en outre que la position assise prolongée et la sédentarité augmenteraient les risques d’apparition de cancers, de maladies cardiovasculaires, de diabète, etc. Un tableau pas forcément reluisant lorsqu’on sait que les métiers dits d’avenir sont pour la plupart sédentaires. Sans compter l’augmentation de l’inactivité constatée dans l’univers domestique avec la prolifération des consoles de jeux vidéo, des tablettes et autres smartphones.

Les bons gestes et les postures adéquates à adopter dans la vie de tous les jours

Dans l’univers domestique, soulager le mal de dos et les douleurs lombaires est également possible par la réalisation de gestes ou d’actions simples :

La pratique d’un sport régulier

Le fait de bouger et de se dépenser est indispensable à la santé du corps humain. En plus, l’activité physique permet de rester jeune !

Le choix d’une bonne literie

La vérification de la bonne tenue de sa literie est capitale. Un matelas trop mou n’est pas bon pour le dos.

Des chaussures adaptées

L’aide de semelles orthopédiques placées dans ses chaussures ou ses chaussons. L’inégalité de la longueur des jambes peut être à l’origine du mal de dos. Un dispositif médical peut être prescrit lorsque cette différence dépasse 2 cm d’une jambe à l’autre. Les semelles peuvent également améliorer les appuis de la plante du pied lors de la marche, qui peut s’avérer propice à certaines lésions traumatiques à l’origine du mal de dos.

… un bon massage !

Le recours aux massages et aux séances de relaxation est effectivement très approprié. D’autant plus lorsqu’il s’inscrit dans une approche holistique, le massage regroupant des gestes et postures ciblés s’avère particulièrement bénéfique pour soulager le mal de dos et les douleurs lombaires. C’est un excellent moyen pour se détendre et évacuer le stress.

Il existe encore de nombreuses petites astuces (gestes et postures) à appliquer selon vos activités ou les moments de la journée.

Trucs et astuces à appliquer au quotidien à la maison

Les astuces « domestiques »

Le moment du repassage

Placez la planche à repasser à hauteur adéquate, au niveau des hanches. Évitez de vous pencher trop souvent et faites des pauses régulières afin de soulager votre dos lors de cette tâche souvent inconfortable.

En voiture

Le réglage optimal des rétroviseurs est très important. Il évite d’avoir à se tordre dans tous les sens pour contrôler la circulation. La tête, le tronc et le bassin doivent être alignés, le bas du dos bien calé.

Faire les courses

Si vous n’utilisez pas de caddie, répartissez la charge de manière équitable de chaque côté du corps. Attention aux packs d’eau qui sont très lourds !

Porter un objet lourd

Afin de saisir un objet lourd tout en évitant les douleurs lombaires, approchez-vous en le plus près possible et encadrez-le avec les pieds. Veillez à bien plier les genoux et à garder le buste droit, les fesses vers l’arrière, afin de faire travailler uniquement vos hanches et vos cuisses.

Avec un enfant

Pour soulever un enfant, fléchissez les jambes, maintenez le dos droit, saisissez-le en vous redressant doucement et en dépliant lentement les jambes.

Soulager le mal de dos et les douleurs lombaires au travail

Les astuces « professionnelles »

Devant les chiffres sans cesse croissants du mal-être des « cols blancs », la médecine du travail préconise un ensemble de règles à mettre en œuvre afin de soulager le mal de dos :

Veiller à l’ergonomie de son siège

Ce dernier est un élément-clé qui, dans bien des cas, peut atténuer les symptômes du mal de dos à soulager. Il doit être conçu en vue d’une parfaite tenue de la colonne vertébrale (dossier et assise) optimale. Il est préférable qu’il soit muni de renforts au niveau des lombaires ainsi que d’accoudoirs pour poser les bras. Il faut respecter la posture professionnelle suivante : se tenir la tête droite, adossé au siège, les pieds bien posés sur le sol ;

Régler la hauteur de son plan de travail

Il est important de faire attention à ce que le bureau ou la table de travail soient réglés à la bonne hauteur, toujours en fonction de la morphologie de chaque utilisateur. Le mieux est encore de passer quelques heures par jour à travailler debout ! Ou du moins d’alterner les positions assis/debout ;

Surveiller sa posture face au plan de travail

Éviter de poser les coudes sur le bureau et de courber le dos vers l’avant ;

Ajuster distances et inclinaison des outils

Incliner l’ordinateur de sorte à ce que le niveau des yeux se situe en haut de l’écran. Tenir la souris très près du clavier.

Un sondage évocateur sur la souffrance au bureau confirme la nécessité de soulager le mal de dos et les douleurs lombaires

Les résultats de l’étude publiée fin 2015 par l’institut de sondage Opinion Way sont révélateurs de cette souffrance qui peut s’apparenter à un fléau des temps modernes : le mal de dos.

Cette enquête met spécialement en avant les symptômes fréquents relevés dans la sphère professionnelle. Ceux-ci dépendent en grande partie des mauvais gestes et postures à problème répétés sur le lieu de travail, notamment une mauvaise ergonomie du poste lorsque les individus sont amenés à passer une grande partie de la journée assis devant leur écran d’ordinateur.

Travailler dans le secteur tertiaire est donc un facteur aggravant de l’apparition du mal de dos et des douleurs lombaires. En effet, 76 % des cadres et employés déclarent en avoir souffert au moins une fois pendant l’année écoulée. 67% d’entre eux ont consulté un spécialiste de la santé (médecin, kinésithérapeute, ostéopathe), dont 15 % se sont vu prescrire un arrêt de travail d’une durée moyenne d’un mois. Toutes les générations sont touchées, les femmes davantage que les hommes. Elles présentent souvent certains symptômes d’épuisement professionnel.

Les causes de l’apparition du mal de dos (très souvent accompagné de douleurs dans la nuque, lombaires ainsi que de maux de tête) sont plurielles :

  • un temps trop long passé dans la même position, dans une mauvaise position : au bureau, les Français passent en moyenne 6,7 heures devant leur écran ;
  • des gestes et postures inappropriés au quotidien, comme coincer le téléphone entre son oreille et son épaule, ce qui provoque des lésions musculaires ;
  • le fait de rester les jambes croisées trop longtemps, avoir de mauvais appuis (se tenir sur une fesse) ;
  • le manque de pauses dans le travail : il est conseillé de s’arrêter, de se détendre et d’évacuer le stress environ toutes les deux heures ;
  • un déficit d’information et de prévention des risques du mal de dos et des douleurs lombaires.
Face au manque de productivité et aux écarts de rendement engendrés par la progression des problèmes de dos au travail, de plus en plus d’entreprises procèdent aujourd’hui à des formations en « gestes et postures » opérées à l’adresse des salariés. Une attention est également apportée au matériel, par exemple au renouvellement régulier de sièges ergonomiques.

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